失眠的刺激控制疗法：遵循以下5个步骤坚持1至2周，不少人会有效果

1. 只有觉得困了才上床；

2. 不在床上做与睡眠无关的事情；

3. 如果躺在床上超过20分钟无法入睡就下床活动，直到有睡意了再上床；

4. 无论晚上多晚睡的，早上准时起床，不要觉得自己没睡够，早上赖在床上不起来；

5. 白天尽量不要躺在床上。

01、误区一酒精帮助睡眠？

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

我们多少都听说过这种说法，例如“每天晚上一杯红酒能帮助睡眠，有益健康”等等。这个流言被广泛转播不是没有道理的，因为酒精确实可以帮助更快“入睡”，你想想那些在酒局上喝醉、喝茫、喝断片的人就知道了。但是研究显示，酒精在体内会干扰睡眠结构，使睡眠变浅，并且让你容易中途醒来。睡眠变得断断续续就无法真正得到休息，这就是为什么明明睡了，醒来依然感觉很累。

以下是可能出现的副作用：

睡眠质量下降：酒精可以减缓神经系统的活动，使人感到放松和疲倦，因此会使入睡更容易。然而，酒精同时会导致睡眠质量下降，尤其是深度睡眠阶段减少。这是因为虽然酒精能够帮助人们更快入睡，但随着酒精代谢，它会导致睡眠周期中后期的不稳定性，导致较少的深度睡眠和 REM 睡眠。

睡眠呼吸障碍：酒精可以放松呼吸肌肉，包括喉部和舌根，增加呼吸道塌陷的风险，导致睡眠呼吸暂停或鼾声加重。这可能会导致睡眠质量下降，影响氧气供应，增加心血管和代谢性疾病的风险。

睡眠中断：酒精的代谢会导致人体在睡眠周期后期的兴奋性增加，这可能导致夜间频繁醒来，影响睡眠的连续性和稳定性。这种中断会减少睡眠的修复性和恢复性，使人在白天更易感到疲倦。

02、误区二睡不着，吃点安 眠 药就行了？

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

如今的安 眠 药物在安全性上已经大大提高了，但是啊但是，老话说得好，“是药三分毒”。吃安 眠 药的风险之一就是可能养成对药物的依赖性，所以服用这类药物一定要先听医生的话。此外，安 眠 药物虽然能缓解一时的失眠，但是却不能治好你的失眠。想要从此摆脱失眠，我们还在要从改善自身的健康状况以及睡眠环境入手。

以下是可能出现的副作用：

依赖性和成瘾性：安 眠 药中的成分可以影响大脑中的神经递质，如γ-氨基丁酸（GABA），从而抑制中枢神经系统的活动，促进放松和入睡。然而，长期使用安 眠 药可能会导致对药物的耐受性和依赖性，这意味着需要越来越高的剂量才能产生相同的效果，并且停药时可能会出现戒断症状，增加成瘾性。

影响注意力和反应时间：安 眠 药可以影响大脑的活动，包括注意力和反应时间。这意味着在白天可能会出现注意力不集中、反应迟钝的情况，增加事故和受伤的风险。

03、误区三睡前运动睡得香？

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

我们都知道保持运动习惯是非常健康的生活方式，对睡眠有帮助。但是要注意了，很多人因为工作的原因，把运动安排在晚饭后到入睡前这段时间里，如果你本身就入睡困难，应该避免在睡前进行高强度的运动。简单来说，运动完之后的几小时里你的体温会升高，影响入睡，所以尽量在入睡的2-3小时前完成每日健身打卡哦。

以下是可能出现的副作用：

体温升高：运动会增加身体的代谢率和体温。如果在睡前进行剧烈运动，体温升高可能会延迟入睡，因为人体在入睡时需要降低体温。此外，体温升高也可能影响深度睡眠的产生和维持。

兴奋和肌肉紧张：剧烈的运动会导致体内释放肾上腺素等兴奋剂，这可能会使人感到兴奋和肌肉紧张，从而使入睡困难。而且，肌肉紧张可能会导致在睡眠中频繁醒来。

睡眠呼吸问题：一些人在剧烈运动后可能会出现睡眠呼吸问题，尤其是在有呼吸系统疾病或倾向的情况下。这可能会导致睡眠质量下降，甚至可能会加重呼吸问题。

04、误区四睡前窝在床上看剧，就容易睡着了？

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

看剧的那些，你们摸着自己的良心说，哪一次不是看到深更半夜的，如果是周末，没准“不小心”就看到天亮了。科学地来讲，电脑里的图像、声音会刺激大脑，降低大脑内腿黑素水平，不利于睡眠。如果喜欢睡前听点东西的，不如试试一些帮助放松的“白噪声”。

以下是可能出现的副作用：

蓝光抑制褪黑激素分泌：电子设备（如智能手机、平板电脑、电视）发出的光线中含有大量的蓝光，这种蓝光可以抑制褪黑激素的分泌。

刺激性内容影响放松：看剧或者其他刺激性内容可能会导致大脑过度激活，使人难以放松入睡。特别是如果观看的内容充满悬念、紧张或者引起情绪波动，可能会导致入睡困难和睡眠质量下降。

延长入睡时间：长时间使用电子设备可能会延长入睡时间，因为人体需要更长的时间来从电子设备的刺激中恢复并进入睡眠状态。

05、误区五 加班累成狗，周末补个觉就行了？

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

虽然我也喜欢在周末睡懒觉，但是那些在周末睡到下午的人，你们其实打乱了身体的生物钟，这种情况下，到新的一周，很可能发现自己晚上更难好好睡一觉了。虽然是老生常谈，但是，最好的补眠方法，是保持规律的作息习惯。

以下是可能出现的副作用：

生物钟混乱：人体有一个生物钟，负责调节睡眠-觉醒周期。如果你在工作日和周末之间的睡眠时间差异较大，那么你的生物钟可能会变得混乱。这种生物钟的混乱可能会导致周一早上感觉疲惫和困惑，即所谓的“周末综合症”。

睡眠质量下降：虽然在周末补觉可能会让你感觉更加清醒和精力充沛，但长期而言，它可能会导致睡眠质量下降。不规律的睡眠时间会影响到睡眠的深度和连续性，进而影响到第二天的注意力、记忆力和情绪。

影响代谢和健康：不规律的睡眠时间可能会影响代谢过程，增加患肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性 病的风险。长期的睡眠不足和不规律也与免疫系统功能下降相关，增加患感染和疾病的风险。

06、误区六睡前数羊，数着数着就能睡着了？

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

一只羊、两只羊、三只羊…… “睡不着的时候就数羊”这种说法流传甚广，你失眠的时候数过羊吗？你觉得数羊有用吗？有时候越集中精力数羊，就会越兴奋。当大脑付出的努力越多时，就会引起皮层唤醒和情绪唤醒。这时候发现自己还没睡着，焦虑又来了，反而不利于我们入睡。

以下是可能出现的副作用：

增加思维活动：数羊的过程可能导致大脑思维活动的增加，因为人们必须将注意力集中在数羊的动作上。这种思维活动可能会使人感觉更加警觉和清醒，而不是放松和入睡。

焦虑加重：如果数羊的过程变得乏味或者无效，人们可能会感到焦虑或者沮丧，这反而会增加入睡困难。

【本文转载于：中国睡眠研究会】

(图片来源：铂尊门窗供稿，侵删)

(文章来源：铂尊门窗供稿，侵删)